40代からの“関節を守る”スロートレーニング入門
40代に差し掛かると、「筋力の衰え」や「関節の痛み」を実感し始める方も少なくありません。人間は30歳を過ぎると何もしなければ年に1%ずつ筋肉が減少するとされており、筋力低下によって転倒やケガのリスクも高まります。また加齢に伴い関節の軟骨がすり減って関節そのものも弱くなるため、中高年の筋トレでは関節痛予防の観点から関節に無理な負担をかけないことが大切です。しかし、「関節にやさしい運動」で筋力アップを図れば、年齢を重ねても安全に体を鍛えることが可能です。そこで注目したいのがスロートレーニング（略してスロトレ）。本記事では、中高年でも安心して取り組める“関節を守る”スロートレーニングの魅力と始め方を解説します。
スロートレーニング（スロトレ）とは？
スロートレーニングとは、その名のとおり「ゆっくりとした動作で行うトレーニング」です。通常の筋力トレーニング（レジスタンス運動）の一種で、動作スピードを意図的に落として筋肉に負荷をかけ続けるのがポイントです。たとえば3～5秒かけて筋肉を収縮させ、3～5秒かけて戻す動きを繰り返すことで、軽い重量でも筋肉に強い刺激を与えることができます。ゆっくり動作するとその分長く筋肉が緊張状態を保つため、筋肉内の血流が制限されて低酸素状態が生まれます。この低酸素状態が筋肥大（筋肉を太く強くすること）の刺激となり、結果として軽い負荷でも高い筋力増強効果が得られるのです。
また、一般的な高負荷の筋トレは関節へ大きな負担がかかったり、息を止めて踏ん張ることで血圧が急上昇したりするデメリットがあります。一方でスロートレーニングは関節や筋肉への負荷が小さく、運動中の血圧上昇も抑えられるのが特徴です。自分の体重程度の軽い負荷で十分な効果を得られるため特別な器具も必要なく、ジムに通えない方や運動初心者でも始めやすいでしょう。実際、高重量を「ガシガシ」扱うような無理な筋トレをしなくても、スロトレなら最大筋力の30%程度の軽負荷で筋肉を鍛えられるという報告もあります。反動を使わずにゆっくり動くことで適度な関節可動域を保ちやすく、関節に負担をかけず筋肉に効かせられるため、中高年の筋トレ方法として最適です。
スロートレーニングの主なメリット
スロートレーニングを取り入れることには、以下のようなメリットがあります。
- 関節にやさしくケガのリスクが低い: 軽い負荷で行うため関節や筋肉への負担が小さく、関節痛やケガのリスクを抑えられます。関節可動域も自分が無理なく動かせる範囲に留めやすいため、関節にやさしい運動として中高年でも安心です。
- 軽い負荷でも筋力アップ効果大: ゆっくり動作で筋肉を常に緊張させることで、最大筋力の30～50%程度の負荷でも高強度トレーニングに匹敵する筋力向上効果が得られます。少ない回数（目安10回以下）でも十分刺激を与えられるため、「きつい重量を何十回も持ち上げないと効果が出ない」という心配はありません。
- 血圧への負担が少ない: スロトレは動作がゆっくりで息を止めにくいため、重い負荷の筋トレに比べて運動中の血圧上昇を軽減できます。高血圧が気になる方や息切れしやすい方でも取り組みやすいのがメリットです。
- 自宅で手軽に継続できる: 器具を使わず自重トレーニングとして行えるため、場所や時間を選びません。忙しい人でもすき間時間に短時間ででき、体力に合わせて負荷を調整しやすいので、運動習慣のない方でも無理なく継続しやすいでしょう。
関節にやさしいスロトレのエクササイズ例
スロートレーニングは特別な種目ではなく、身近な筋トレ種目を「ゆっくり行う」だけでOKです。中高年でも取り組みやすい関節にやさしいスロトレの具体例として、次のようなエクササイズがあります。
- スロースクワット: 両足を肩幅程度に開いて立ち、4～5秒かけてゆっくり腰を落とし、同様に4～5秒かけて立ち上がるスクワットです。膝を伸ばしきらず常に腿に力を入れたまま動作することで太ももやお尻の筋肉に効果的に刺激を与えられます。立ち上がる際も膝をロックせず、一度に立ちきらないところで切り返すと筋肉への負荷が途切れません。膝への負担が気になる場合は、浅めのスクワットから始めたり、必要に応じて椅子や手すりにつかまりながら行っても良いでしょう。
- スロープッシュアップ（腕立て伏せ）: うつ伏せで両手を床につき、3～5秒かけて身体を下ろし、ゆっくり押し上げる腕立て伏せです。胸や腕の筋力強化に効果があり、体幹も鍛えられます。肘を伸ばしきらないようにして常に筋肉にテンションをかけ、反動を使わず丁寧に上下しましょう。きつい場合は膝をついたり、壁やテーブルに手を当てた斜め腕立て伏せから始めると肩や肘への負担を減らせます。
- スローヒップリフト（ブリッジ）: 仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて下ろすヒップリフトです。お尻や太ももの裏の筋肉を鍛える種目で、膝関節への衝撃が少なく腰痛予防にも役立ちます。上げ下げにそれぞれ3～5秒かけ、トップでお尻にキュッと力を入れて1秒静止すると効果的です。腰を反りすぎないよう注意しながら行いましょう。
- スロークランチ（腹筋運動）: 仰向けの状態からゆっくりと上体を起こして戻す腹筋運動です。通常のクランチより動作スピードを落とし、上体を起こすのに3～5秒、戻すのに同じく3～5秒かけます。お腹の筋肉（腹直筋）に常に力が入った状態を保つことで、少ない回数でも効果的に腹筋を鍛えられます。首に力が入りやすい方は手で頭を支え、肩甲骨が床に付かない範囲でできるところまで起こしましょう。
- スローバックエクステンション（バックアーチ）: 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろに添えて上体をゆっくり反らせる背筋運動です。上体を起こすときも戻すときも3～5秒ずつかけ、動作中は足を床につけたままにします。背中の筋肉（脊柱起立筋）を鍛えることで姿勢維持や腰痛予防に効果があります。反らす高さは無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐ中止してください。
これら以外にも、ゆっくり動かせる種目であれば何でもスロートレーニングになります。ポイントは関節を伸ばし切らずに筋肉の緊張を途切れさせないこと、そして反動を使わず一定のスピードで動作することです。呼吸は止めずに、力を入れるときに吐き、緩めるときに吸うリズムを意識しましょう。どの種目も最初は無理のない回数・セット数（例えば1セット10回を目安に2～3セット）から始め、フォームに慣れてきたら少しずつ回数や種目数を増やしてみてください。週に2～3回の頻度で継続すれば、少しずつ体が変わっていくのを実感できるはずです。
スロートレーニングで安全に筋力アップ！中高年にこそ効果的
スロートレーニングは中高年の筋力向上にこそ最適な方法です。筋力が衰えると転倒や日常動作の支障につながりますが、筋肉は何歳からでも鍛えれば増やすことができます。実際、年齢を理由に健康をあきらめる必要は決してありません。スロトレのように関節にやさしい筋トレを続ければ、フレイル（虚弱）やサルコペニア※の予防にも役立ち、いつまでも自分の脚で歩ける体を維持できます。高齢者を対象とした研究でも、最大筋力の30%程度の軽い負荷で筋肥大・筋力向上が確認されたとの報告があり、中高年でも十分な筋トレ効果が期待できます。
また、ウォーキングなどの有酸素運動（エアロビクス）とスロートレーニングを組み合わせると、筋力と持久力の両面から体力アップが図れます。有酸素運動は心肺機能の向上や脂肪燃焼に、スロトレは筋肉量・筋力の維持増強に効果があるため、双方をバランスよく取り入れるのが理想的です。特に中高年では有酸素運動＋筋トレの併用がサルコペニアの予防につながるとの指摘もあり、健康寿命を延ばす上でも欠かせない習慣と言えるでしょう。
※サルコペニア：加齢などにより筋肉量が著しく減少し、立ち座りや歩行が困難になる症状のこと。筋力低下による転倒リスク増大など、要介護の一因となる。
おわりに：継続とHolistaviaの活用で健やかな未来へ
関節に配慮しつつ筋力を高めるスロートレーニングは、40代以上の方の健康づくりにぴったりのエクササイズです。大切なのは無理のない範囲で継続すること。たとえ1日5分からでも構いませんので、できる範囲からスロトレを生活に取り入れてみてください。
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