NEAT を制する者が減量を制す―日常活動量を増やす 20 のアイデア
NEAT（ニート）とは何か？
NEATとは「Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性活動熱産生）」の略で、日常生活における運動以外の活動で消費されるエネルギーのことです。簡単に言えば、ウォーキングやジョギングといった「運動」を除いた、家事・通勤・姿勢維持・ちょっとした身体の動き（いわゆる日常活動）による消費カロリーを指します。
一般に、人が1日に消費するエネルギーの大部分は基礎代謝ですが、残りの身体活動による消費エネルギーの中では、実はNEATが占める割合の方が運動よりも大きいことが分かっています。つまり、ジムでの運動時間を増やすのも大切ですが、それ以上に日常生活での「隠れ消費カロリー」であるNEATを増やすことがダイエット（減量）の近道になるのです。実際、アメリカの研究では「太っている人は痩せている人に比べて1日に約164分も長く座って過ごしている」という結果が報告されています。この差による消費エネルギーの違いはお茶碗2杯分、約350kcalにもなり、その分のカロリーが体内に蓄積されてしまう計算になります。言い換えれば、座ってばかりいる生活を改めて立つ・動く時間を増やすだけで、1日数百kcalもの「プチ運動」をしたのと同じ効果が得られるということです。
NEATが注目される理由は、忙しくて運動する時間がない人や運動が苦手な人でも、特別な運動をしなくても生活の工夫次第でカロリー消費を増やせる点にあります。実際にNEATは座りすぎによる健康リスクの軽減にも役立つとされ、座っている時間を減らし立ったり動いたりする時間を増やすことが肥満予防や健康増進のカギになると報告されています。では、具体的にどのように日常生活でNEATを増やせばよいのでしょうか？ポイントは「できるだけ身体をこまめに動かす工夫」を日々取り入れることです。次に、運動なしでも実践できるNEAT向上のための20のアイデアをご紹介します。
日常活動量を増やす20のアイデア
忙しい人や運動習慣がない人でも今日から始められる、小さな工夫の数々です。毎日の生活に取り入れて、消費カロリーアップや減量につなげてみましょう。
- 姿勢を正す – 座っているときも背筋を伸ばし姿勢良く過ごしましょう。姿勢を維持するために筋肉が働き、わずかですがエネルギー消費が増えます。日頃から良い姿勢を意識することがNEAT向上の第一歩です。
- こまめに伸びをする – 長時間同じ姿勢で固まらないよう、定期的にその場で両腕を上げて背伸びをしましょう。軽いストレッチで筋肉を動かすことで血行も促進され、身体がリフレッシュして日常活動の活発化につながります。
- 歩くときは大股で – 通勤や買い物で歩くときは、いつもより少し大股で歩くことを意識します。大きな歩幅でしっかり歩くと、下半身の筋肉をより使うため自然と消費カロリーが増加します。姿勢良く大股で歩けば移動自体がちょっとしたエクササイズになります。
- 一駅手前で降りて歩く – 通勤・通学時には目的地の一駅手前で電車やバスを降りて歩いてみましょう。たとえば毎日15分余計に歩くようにすれば、それだけで日常的な運動量が大きく増えます。車通勤の場合も、あえて職場や店から遠い場所に駐車して歩く距離を稼ぐ工夫を。
- エレベーターより階段を使う – 移動の際は可能な限り階段を利用する習慣をつけましょう。駅やビルではエスカレーターに乗らず階段を上り下りし、職場でも2階程度までならエレベーターを使わないようにします。階段昇降は足腰の筋力アップにもなり、一石二鳥です。
- “ながらデスクワーク”で立つ – オフィスではスタンディングデスクを活用したり、ノートPCを高い台に置くなどして立ったまま作業する時間を作りましょう。ずっと座りっぱなしより立位の方がエネルギー消費が高まり、集中力も維持しやすくなります。
- 自分から動いて用事を済ませる – オフィスや自宅で用事があるときは、できるだけ自分の身体を使って動きましょう。例えば職場では隣の部署にメールで済ませず直接足を運ぶ、プリンターも敢えて遠い部屋のものを使うなど、あえて遠回りして歩数を稼ぐ工夫です。小さな移動を積み重ねることで一日の活動量が底上げされます。
- 家事をエクササイズに – 掃除や洗濯などの家事をただの作業で終わらせず、積極的に体を動かすチャンスに変えましょう。掃除機がけや床の拭き掃除は腕や脚を使う立派な運動になりますし、洗濯物を干す・畳む動作も意外とカロリーを消費します。家の中をテキパキ動き回って“ながら運動”すれば、家も綺麗になって一石二鳥です。
- テレビを見ながら足踏み – リラックスタイムのテレビ視聴も、ただ座っているだけではもったいないです。コマーシャルの間に立ち上がってその場で足踏みしたり、時々スクワットやストレッチを入れてみましょう。立ってテレビを見る習慣にするだけでも、ソファに寝転ぶよりずっとNEATを稼げます。
- 毎日どこかで散歩する – 日課として短時間でも散歩の時間を作りましょう。例えば夕食後に近所を15分歩くだけでも消化が促進され、一日の活動量アップに繋がります。朝の散歩や通勤前後のひと駅ウォーキングなど、自分の生活リズムに合わせて「歩く習慣」を取り入れることが大切です。
- ペットと一緒に体を動かす – 犬を飼っている人は毎日の犬の散歩が絶好のNEAT向上タイミングです。ペットがいない場合でも、子供と遊ぶ代わりにペットと引っ張り合い遊びやボール遊びをするなど、室内外でペットと積極的に動き回るようにしましょう。可愛いペットと遊びながら自然とカロリー消費できます。
- 子供と思い切り遊ぶ – お子さんがいる方は、ぜひ一緒に身体を動かして遊びましょう。公園で鬼ごっこをしたりボール遊びをするのはもちろん、室内でもダンスや体操ごっこをすると運動不足解消になります。子供と遊ぶ時間そのものがNEATによるカロリー消費になるので、家族サービスとダイエット効果を両立できます。
- ガーデニングや庭仕事をする – 庭いじりや植物の手入れも立派な全身運動です。水やりや草むしり、植木の世話でしゃがんだり立ったりする動作だけでもカロリーを消費しますし、ガーデニングが趣味になれば継続的に体を動かせます。畑仕事やDIYなど、身体を使う趣味を持つのもおすすめです。
- 「○○しながら運動」を取り入れる – 日常の動作にながら運動をプラスしてみましょう。例えば歯磨きしながらつま先立ちを繰り返す、料理中にキッチンで足踏みする、電子レンジを待つ間にスクワットを数回する、といった具合です。何かの“ついで”に体を動かすクセをつけることで、忙しい日でも無理なくNEATを稼げます。
- 定期的にストレッチ休憩 – デスクワークや勉強の合間に、1時間に一度は席を立ってストレッチしましょう。タイマーやアラームをセットしておき、鳴ったら立ち上がって背伸びをしたり、その場で軽く体をほぐすのがおすすめです。長時間座りっぱなしを防ぐことで血行も良くなり、集中力も高まります。
- 電話中は歩き回る – スマホや電話で話すときは、椅子に座ったままではなく立って歩きながら話す習慣をつけましょう。「ながら通話」で部屋の中をうろうろするだけでも意外と歩数が稼げます。実際、電話中にぐるぐる歩き回る人は立ち話より多くのカロリーを消費できるという報告もあります。周囲に人がいる場合は配慮が必要ですが、自宅など一人のときは積極的に体を動かしながら通話しましょう。
- こまめに席を立つ工夫 – 長時間座り続けないために、自分なりの席を立つトリガーを決めましょう。例えば水分補給を増やしてトイレ休憩の回数を増やすのも一つの手です。小さめのコップで水やお茶を飲み、無くなったらすぐ立って継ぎ足すようにすると、自然と立ち上がる回数が増えます。メール送信のたびに立つ、各タスク完了ごとに立つといったマイルールを設けるのも効果的です。
- 電車・バスでは座らない – 通勤電車やバスでは、あえて座席に座らず立って乗車することで余分にエネルギーを消費できます。立っていると軽くバランスを取るだけでも体幹の筋肉が働きますし、つり革につかまりながら爪先立ちをしてみるなど密かなエクササイズも可能です。混雑して座れないときも前向きに捉え、立っている自分を褒めましょう。
- 歩数計アプリを活用する – 万歩計やスマホの歩数計アプリで毎日の歩数を記録・意識すると、それだけで行動量が増えます。実際に万歩計を付けるだけで1日あたり平均2,000歩も多く歩くようになるとも言われています。歩数や消費カロリーの目標を設定しゲーム感覚で挑戦すると、日常の移動が楽しくなりNEAT向上に役立ちます。
- あえて往復回数を増やす – 日常の動作を「一度で済まさない」のもコツです。例えば買い物袋や荷物を運ぶとき、できるだけ一度にまとめて持たず小分けにして何回か往復してみましょう。少し回りくどいようですが、意図的に歩く回数を増やすことで結果的に運動量がアップします。家の中でも物を別の部屋に運ぶ際に1回で持ちきらず数回に分けるなど、「もうひと往復」を習慣にすると塵も積もって山となります。
以上のように、日常生活の中で「ながら」や「ついで」に体を動かす工夫を取り入れることで、運動なしでもかなりのエネルギーを消費できることがお分かりいただけたでしょう。小さな積み重ねでも毎日続ければ大きな差となり、NEATを制する者が減量を制すると言えるほどダイエット効果が期待できます。ぜひできることから試してみてください。
パーソナライズドプランで無理なく継続: holistaviaの紹介
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