プチ目標設定術―自己効力感を高めて挫折を防ぐ
運動や読書、英語学習など、新しい習慣を始めても「なかなか続かない」と悩む人は多いのではないでしょうか。実際、張り切って大きな目標を掲げても、達成前に挫折してしまうケースも少なくありません。こうした「三日坊主」に陥る背景には、心理学でいう自己効力感という概念が深く関わっています
自己効力感とは？
自己効力感とは「自分ができる」と信じる力のことです。例えば「この運動を毎日続けられる」という確信の度合いが自己効力感にあたります。自己効力感が高ければ多少困難なことでも「自分ならやれる」と考えて物事を続けやすい一方、自己効力感が低いと「どうせ無理かも…」と途中で諦めてしまいやすくなります。習慣を長続きさせるには、この自己効力感を高めて「できる」という気持ちを維持することが重要です。
プチ目標設定術とは？
習慣化には、大きな目標ではなく「できる」と思える小さな目標から始めることがポイントです。例えば最初は「必ず達成できる」と感じられるハードルの低い行動に絞ります。その小さな目標をクリアして達成感を得ることで、自信とやる気が生まれ、次のステップに進む原動力になります。心理学的にも、このアプローチはスモールステップ法として広く認められており、段階的に小さな目標を達成して成功体験を積むことで自己効力感が高まり、最終的な目標達成に近づくとされています。
小さな目標が継続に効果的な理由
プチ目標を積み重ねることは、運動や生活習慣の継続にさまざまなメリットをもたらします。
- モチベーションの向上：小さな成功で得られる達成感は脳内にドーパミンを生み出し、やる気を高めてくれます。進捗が目に見えるためモチベーションが維持しやすくなります。
- 不安・ストレスの軽減：大きな目標に挑むと「本当にできるだろうか？」という不安やプレッシャーを感じがちですが、小さい目標なら無理なく挑戦でき精神的負担を減らせます。
- 習慣化しやすい：小さな行動を繰り返すことで日々のルーチンに組み込みやすく、継続して実行するうちにその行動自体が習慣になっていきます。
- 成功体験の蓄積：頻繁に達成感を味わえるため自己効力感が高まり、「自分にもできる」という自信がついていきます。
- 挫折の防止：大きすぎる目標は達成まで時間がかかるぶん途中で挫折してしまいやすいとされています。小さな目標から着実に達成していくことで、「もう無理だ…」と投げ出すリスクを減らすことができます。
小さな目標の立て方と実践例
小さな目標を立てる際は、次のポイントを意識してみましょう。
- 目標を細分化する: 大きな最終目標がある場合は、まずそれを小さな具体的ステップに分解します。例として「3ヶ月で体重マイナス5キロ」が目標なら、1週間後にマイナス0.2キロ、1ヶ月後にマイナス2キロというように段階的なゴールを設定します。
- 無理のないミニマム目標を設定する: 「これなら続けられる」と思えるほどハードルを下げた最小単位の目標を決め、まずは7日間続けてみます。それでも難しい場合はさらに目標を小さくしましょう（例: 腹筋5回も続かなければ1回に減らして再チャレンジ）。
- 一度に一つのことに集中する: あれもこれもと欲張らず、まずは目の前の小さな目標一つに集中します。複数の新しい習慣に同時に手を付けるより、一つずつ確実にクリアしていく方が継続しやすくなります。
- 達成できたら次のステップへ: 設定した小目標が楽にこなせるようになったら、次は目標のレベルを少し上げてみましょう。例えば散歩の習慣づけなら、初週は自宅周りを一周するだけにして、2週目は少し距離を伸ばす――といった具合に段階的に負荷を増やしていきます。こうして少しずつステップアップし最終目標に近づけていきます。
最初は物足りないくらいの小さな一歩でも、着実に継続することで少しずつ前進できます。大切なのは、達成体験をポジティブなエネルギーに変えて習慣づけることです。小さな一歩の積み重ねが、やがて大きな成果につながります。
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